CORSA DI MEDIA DISTANZA E ALIMENTAZIONE: IL CASO DI VIVICITTA’

Un pubblico eterogeneo risponde ad un’altrettanta varietà di fabbisogni

La corsa di media distanza, ovvero quella di 10 km che è presentata nell’evento Vivicittà, è forse tra le più amate poiché riesce a coinvolgere soggetti fra loro molto eterogenei, sia come età che come “esperienza sportiva”. Passiamo dall’atleta di professione, che sfrutta l’evento per testare il livello di prestazione raggiunto con i quotidiani allenamenti, al corridore amatoriale che ha fatto della corsa un pilastro della sua quotidianità, allenandosi anche 6 giorni su 7 e al “podista della domenica” che sfrutta l’occasione per fare esercizio fisico. Inoltre, l’evento, con lo scopo di coinvolgere un vasto pubblico, dà la possibilità di sfruttare parte del percorso per una rilassante passeggiata, coinvolgendo così per esempio persone di età più avanzata, non amatori della corsa, né tantomeno allenate o anche chi desidera trascorrere una domenica di relax.

Quale alimentazione potrebbe essere consigliata al corridore amatoriale?

Visto che si tratta di una gara di media distanza, svolta con una bassa-media intensità e comunque conclusa in meno di 60’, la sera prima non sarà necessario apportare grandi cambiamenti rispetto alla quotidiana alimentazione. L’unico consiglio è quello aumentare lievemente la quota di carboidrati, quindi si potrebbe consigliare per esempio, anziché la solita cena con un secondo, un contorno e qualche fetta di pane, un’insalata di cereali (farro, orzo, grano saraceno, miglio, quinoa ecc.) di circa 100g per un corridore di sesso maschile, con l’aggiunta di petto di pollo, una scatoletta grande di tonno, del salmone affumicato o fresco e delle verdure a piacere. Il piatto unico, essendo costituito perlopiù da cereali integrali, quindi con una buona quota di fibra insolubile, sarà in grado di apportare una cospicua dose di energia sana e di tenere a bada la glicemia ed i picchi insulinemici. La pasta di grano duro potrebbe andar bene ma presenta un indice glicemico leggermente maggiore dei sopracitati cereali. Il riso bianco invece è assolutamente sconsigliato, a causa del suo alto indice glicemico. In alternativa è perfetto il riso integrale, il riso venere ed il basmati (minor indice glicemico).

La mattina, almeno 2-3 ore prima della competizione, fare una colazione prevalentemente a base di zuccheri complessi a medio indice glicemico e facilmente digeribile. Pertanto si sconsigliano proteine ma semplicemente un tè caldo, 2-3 fette di pane di grano duro (60-90g) oppure 3-4 sfoglie rettangolari di farina di segale (presenti in molti supermercati) o 3-4 gallette di riso o mais (per chi celiaco), con marmellata o miele ed un velo di burro oppure in alternativa al burro, una manciata di frutta secca (es. 10 mandorle). Oppure anche 60-80g di porridge di avena cotto in latte o acqua, con una manciata di frutta secca ed un frutto.

Subito dopo la competizione è importante il recupero idrico, glucidico e proteico con almeno 500 ml di acqua, 1-2 frutti o un piccolo panino bianco (50-60g) con marmellata insieme a 20g di parmigiano.

Quale alimentazione potrebbe essere consigliata invece all’atleta professionista?

Come abbiamo ribadito la volta scorsa, a proposito della mezza maratona, anche in questo caso bisogna considerare importanti differenze rispetto al corridore amatoriale, poiché il metabolismo e la fisiologia dell’atleta è completamente diversa. I suoi fabbisogni, anche se si tratta di una gara per lui di breve distanza, sono maggiori, poiché svolta con una certa intensità.

Pertanto bisognerà puntare su una modesta dose di zuccheri che verranno messi da parte sotto forma di glicogeno muscolare, la sera prima. Secondo alcuni studi, si è visto come in atleti che eseguono allenamenti di elevata intensità (superiore o uguale al 90% del VO2 max) ma di breve durata, la prestazione dipenda di gran lunga dal regime nutrizionale, in particolare dal glicogeno immagazzinato nel muscolo, tendendo a calare una volta esauritosi (Maughan e Poole). Ciò significa che l’apporto di carboidrati può produrre benefici non solo nelle gare di lunga durata ma anche di breve durata. Addirittura secondo alcune ricerche, assumere 312 g di carboidrati 4 ore prima, potrebbe aumentare la prestazione fisica del 15%, mentre quantità minori (45-156 g) non sembrano in grado di apportare miglioramenti (Sherman et al.).

Quindi anche questa volta è opportuno fare un buon carico la sera prima, per esempio con un abbondante piatto di pasta 150g (in questo caso meglio evitare cereali integrali, poiché la fibra potrebbe appesantire l’atleta durante la competizione oppure escludere preferenzialmente l’orzo ed il farro poiché più ricchi di fibra), un secondo facilmente digeribile ed una piccola porzione di verdura cotta (quella cruda tende a trattenere i liquidi e quindi a dare maggior gonfiore addominale).

La mattina della gara, almeno 2-4 ore prima della competizione (questo dipende dal grado di tensione dell’atleta; ovviamente maggior tensione rallenta i tempi di svuotamento gastrico rendendo opportuno mangiare in sufficiente anticipo), fare una colazione a base di zuccheri complessi a medio indice glicemico, facilmente digeribile. In questo caso si potrebbe consigliare una spremuta di arancia/1 frutto/ tè caldo con miele, 3 fette di pane di grano duro (90g) con marmellata o miele ed un velo di burro oppure in alternativa al burro, una manciata di frutta secca (es. 10 mandorle), oppure 80g di porridge di avena cotto in latte o acqua, con una manciata di frutta secca, un cucchiaio di cacao amaro o un pezzetto di cioccolato fondente 80% (oltre ad essere ricco di Magnesio determina un incremento del flusso ematico e quindi maggior quantità di ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo) ed un frutto. La colazione è pressoché identica a quella del corridore amatoriale perché l’atleta punterà in gran parte sulle riserve di glicogeno muscolare stipate la sera prima. L’importante che la colazione sia mediamente glucidica, per evitare condizioni di ipoglicemia, e digeribile.

Poco prima della competizione l’atleta può sempre ricorrere alla “razione d’attesa” composta da acqua o bevanda isotonica con un pezzetto di cioccolato fondente 80%.

Subito dopo la competizione (ideale entro 30’) è importante il recupero idrico, glucidico e proteico (per il glicogeno perso e per riparare i danni muscolari indotti dallo sforzo intenso) con una quantità di acqua pari al peso perso (pesarsi prima e dopo la gara) un panino bianco (60-80g) con marmellata e 20g di parmigiano oppure 1 bicchiere di succo di mirtillo (per la sua attività antiossidante), 1 pacchetto di cracker all’acqua e 20g di parmigiano.

Mentre cosa si consiglia per il “podista occasionale” e per chi decide di sfruttare l’occasione per una camminata?

Per il podista della domenica, i fabbisogni non si discostano da quelli per la popolazione generale.

La sera prima può seguire un normale regime alimentare composto da un secondo con un contorno e 2-3 fette di pane, magari evitando i legumi ed i latticini a causa della fermentazione intestinale cui sono soggetti. In questo caso, al contrario dell’atleta, la colazione è il pasto più importante, considerando che la gara verrà svolta con un’intensità molto blanda ed in più o meno 60’.

Si potrà fare una colazione a base di carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici come 2-3 fette di pane di segale o integrale con affettato magro e una spremuta di arancia oppure uno yogurt greco insieme ad una manciata di frutta secca, un frutto fresco e 3 cucchiai di fiocchi di avena o riso/farro soffiato.

Dopo la gara, come gli altri casi, è importante il recupero che potrà essere fatto semplicemente con 500 ml di acqua, 1 frutto ed una manciata di frutta secca/un pezzetto di cioccolato fondente 80% oppure uno yogurt intero o magro con 1 frutto. La signora di mezza età che preferisce godersi il percorso camminando, può seguire le stesse linee guida del “podista occasionale” ma semplicemente riducendo le porzioni in base ai suoi fabbisogni.

L’evento come occasione di svago e attività motoria per bambini e adulti

Vivicittà dà anche la possibilità a bambini ed adolescenti di cimentarsi in qualche breve percorso di corsa. In questo caso è importante considerare che i fabbisogni del bambino/ragazzo sicuramente sono consistenti a causa della fisiologia dell’età.

La sera prima si può anche preparare un buon primo piatto (80-100g), molto semplice, come pasta di grano duro o cereali poveri di fibra (es. miglio, riso integrale) con una leggera porzione di secondo e verdura cotta.

La mattina invece si potrebbe anche permettere al giovane di sfruttare l’occasione per concedersi qualcosa in più. Per esempio 2-3 fette di pane integrale con 1 velo di crema spalmabile alle nocciole di buona qualità (basso contenuto di grassi aggiunti e alto di frutta secca e cacao) e 1 spremuta di arancia.

Nel post-gara un piccolo panino (50-60g) con affettato magro o tonno e 1 frutto; oppure uno yogurt/un pezzetto di parmigiano/ 10 mandorle con un frutto (soprattutto nei bambini cui il fabbisogno di calcio è importante), il tutto accompagnato da acqua ricca di Sali minerali (tranne sodio). Ovviamente le porzioni varieranno in base all’età ma non qualitativamente.

Attenzione alle bibite gassate e agli energy drink! L’alta quantità di zuccheri e soprattutto la combinazione di zuccheri con elevate dosi di eccitanti come caffeina e taurina, è causa di disturbi nervosi come deficit dell’attenzione ed iperattività.

Concludendo, è importante sicuramente evidenziare il ruolo e l’impatto positivo di questi eventi. Vivicittà potrebbe essere l’occasione di adulti non podisti e soprattutto di giovani e giovanissimi, per riscoprire uno sport tanto antico quanto spesso considerato inappropriato e stancante, aldilà dell’importanza di offrire un’opportunità per fare attività fisica divertendosi ed in compagnia. Ricordiamo che la corsa è una delle poche discipline in grado di dare un grande benessere psicofisico, in particolare se svolta all’aperto, e di sfruttare molti distretti corporei, quindi completa. Inoltre ognuno potrà modulare la propria andatura in base al suo allenamento cardiovascolare, cosa che la rende adatta a tutte le età, dando in poco tempo inoltre soddisfacenti risultati corporei.

Dottoressa Gaia Blandizzi

Biologa Nutrizionista esperta di Nutrizione Sportiva