L’ATLETA E L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA: È DAVVERO UN CONNUBIO IMPOSSIBILE?

Essere sportivi vegetariani si può!

In rassegna gli ultimi studi scientifici

Innanzitutto che cosa si intende per “Vegetariano”?

Spesso questo termine viene usato in maniera inappropriata, sia nel suo significato che nella sua applicazione.

Iniziamo col dire che esistono diverse tipologie di alimentazione vegetariana:

• Latto-ovo vegetariana: esclude le carni (quindi terrestri e marine) e ammette solo i derivati, ovvero uova, latte e latticini e miele

• Latto vegetariana: esclude le carni (quindi terrestri e marine) e ammette solo latte, latticini e miele

• Ovo-vegetariana: esclude le carni (quindi terrestri e marine) e ammette solo le uova

• Vegana: elimina le carni e tutto ciò che è derivato

Se dovessi consigliare il regime nutrizionale vegetariano più adatto per l’atleta di sport di resistenza, sicuramente opterei per il classico, ovvero il Latto-ovo vegetariano.

Questo perché il principale problema che può apportare un regime vegetariano ad uno sportivo sono le carenze di determinati macro e micronutrienti, presenti in abbondanza nelle proteine di origine animale, ovvero: amminoacidi essenziali, Calcio, Vitamina D, Ferro eme e Vitamine del gruppo B (in particolare B12 e B9).

Tramite il regime consigliato invece non sarà necessario ricorrere a supplementazione perché le proteine ed i micronutrienti presenti (Calcio presente nel latte e nei latticini, Vitamina D, Vitamine del gruppo B in particolare B12 nelle uova) saranno più che sufficienti per soddisfare il fabbisogno dell’atleta. Da tenere sempre sotto controllo invece sarà il Ferro ematico, poiché può andare incontro a facili abbassamenti senza fonti proteiche animali.

Il regime vegano invece può essere adottato a condizione che sia accompagnato da un’opportuna integrazione, tenendo sempre sotto controllo i parametri ematici dei micronutrienti sopra-elencati. Inoltre bisogna considerare che tale alimentazione può essere ottimale in coloro che praticano sport di resistenza, dove l’apporto proteico è secondario all’apporto di carboidrati e può non essere superiore ad 1,2 g/kg di peso corporeo.

Considerando le diete moderne, dovremmo aspettarci che i gladiatori mangiassero tante proteine? Niente di più falso

L’analisi delle ossa degli antichi gladiatori, ha fatto avanzare l’ipotesi che fossero atleti vegetariani! È nella sua “Racconti di Roma” che l'antico storico Plinio parla dei gladiatori come "hordearii" (orzo-mangiatori) (Eichholz et al.,1938).

Pensiamo che le truppe dell'esercito romano, i "legionari", avevano una spesa giornaliera di energia che può essere stimata intorno alle 5000-6000 kcal, spesa calorica che al momento solo gli atleti professionisti raggiungono (Fornaris e Aubert, 1998).

I legionari furono in grado di sopportare lunghe campagne belliche e infiniti "magnis itineribus" (marce forzate) con incredibile resistenza alla fatica.

La razione giornaliera del legionario era del 78% carboidrati, principalmente da frumento o orzo. Questa dieta aveva i vantaggi di fornire carboidrati lentamente assorbiti, per fornire alta energia gradualmente e per essere facilmente digeribile.

Riguardo il quesito che ci si pone, ovvero se il vegetarismo sia associato con effetti benefici o dannosi sull'atletica o sport di resistenza, sono stati fatti diversi studi.

Studi osservazionali di atleti vegetariani e non-vegetariani (Hanne et al., 1986) non hanno trovato differenze nelle prestazioni o nella forma fisica, in relazione alla quantità di proteine ​​animali consumate. Addirittura in un Intervento a breve termine alcuni soggetti hanno adottato un regime vegetariano e altri uno non-vegetariano per periodi di prova da 2 a 6 settimane e non sono state rilevate alcune differenze nei parametri di prestazione in base alla presenza o all'assenza di alimenti di origine animale (Nieman, 1988).

Per essere sportivi vegetariani, bisogna essere delle persone coscienti e consapevoli

Oggi sono sempre di più gli atleti che decidono di adottare questo regime.

Gli atleti di atletica leggera adottano diete vegetariane e vegane per salute, etica, motivi religiosi ed estetici. Il tasso di prevalenza del vegetarismo tra gli atleti si presume sia simile a quello della popolazione generale. Le statistiche recenti suggeriscono che un 22% circa della popolazione mondiale è vegetariano (Leahy et al., 2010). L'unico studio pubblicato su atleti d'élite ha indicato che l'8% degli atleti internazionali ha seguito una dieta vegetariana mentre solo l’1% afferma di essere vegano (Pelly e Burkhart, 2014).

Adottare un regime così drastico spesso però non è semplice, soprattutto per uno sportivo. La cosa più importante è riuscire ad essere consapevoli del regime che si sta seguendo (trovando dei giusti sostituti alle proteine nobili animali e delle corrette combinazioni) in modo da non incorrere in carenze a lungo andare deleterie.

Le proteine animali vengono definite “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero che non sintetizziamo e dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione e sono:

• Istidina

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptofano

• Valina

• Arginina

• Glicina

• Glutammina

• Prolina

In compenso con un’alimentazione latto-ovo vegetariana possiamo però non andare incontro a carenze. Inoltre alcune combinazioni vegetariane riescono a completare il profilo amminoacidico dell’alimento, come nel caso dei cereali abbinati ad i legumi: i legumi posseggono la Metionina mentre i cereali mancano della Metionina ma posseggono la Lisina, la Treonina ed il Triptofano assenti nei legumi. L’uno contiene gli aminoacidi che l’altro non possiede, il che implica un loro completamento nel momento in cui vengono assunti (nello stesso pasto o in pasti diversi della stessa giornata) garantendo così un apporto proteico al pari di quello di una fonte animale.

Quali sono i vantaggi che possono derivare da un regime vegetariano?

Le diete a base vegetale possono offrire vantaggi salutistici rispetto a quelli tipici. Le Diete vegetariane e vegane sono associate a un minor rischio di malattie croniche (Melina et al., 2016). Meno è noto sulla capacità di queste diete di migliorare le prestazioni atletiche (Craddock et al., 2016).

A causa dei carboidrati di cui naturalmente è più ricco questo regime, una dieta vegetariana può essere vantaggiosa a tal proposito soprattutto per gli atleti di endurance (Craddock et al., 2016). Inoltre, gli antiossidanti (Trapp et al., 2010) e l'alcalinità di cui è ricca, può essere vantaggiosa, data l’enorme produzione di acido negli sportivi.

Adottare una dieta vegetariana può comportare però una riduzione dell’apporto energetico o di nutrienti specifici come gli acidi grassi omega-3, il ferro eme, lo zinco, il calcio, la vitamina D, lo iodio e la vitamina B12. Questi nutrienti sono meno abbondanti negli alimenti vegetali o sono meno biodisponibili. Sebbene esistano preoccupazioni sull'adeguatezza del regime Vegetariano per atleti di atletica leggera, è ben consolidato che tali diete possono essere adeguate dal punto di vista nutrizionale se si forniscono

una varietà di cibi vegetali e di fonti di vitamina B12 (Agnoli et al., 2017).

Alcune difficoltà a cui può andare incontro un corridore che segue tale regime è quello di non soddisfare le richieste energetiche ed andare incontro a carenze, magari a causa di scelte alimentari che sono eccessivamente alte in fibra o di bassa densità energetica.

Potrebbe essere ideale quindi consumare da cinque a otto pasti /spuntini al giorno ed organizzare in maniera adeguata la propria quotidiana alimentazione.

Un malinteso comune è quello di pensare che gli atleti vegetariani non consumino proteine a sufficienza.

Per questo è opportuno mangiare una varietà di cibi contenenti proteine ​​durante il giorno, in ogni pasto e spuntino (Marsh et al., 2013) a base magari di legumi interi secchi e freschi (es. i lupini contengono 36g/100g di proteine contro i 33g/100g contenute nel parmigiano reggiano) e di cereali non trasformati ricchi di proteine (grano saraceno, quinoa, avena, farro), di soia, di latticini o proteine ​​delle uova.

Per compensare le carenze di grassi essenziali, bisogna garantire un'adeguata assunzione di vegetali

fonti di acidi grassi omega-3 (es. avocado, noci) e apportare oli ricchi di omega-6 (Jeromson et al.,

2015). Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare nella modulazione infiammatoria, considerando il mantenimento di un basso rapporto di omega-6 (ad es. noci, semi oli di soia, girasole, cartamo).

Il Ferro e lo zinco sono importanti per l'ottimale performance dell’atleta e per la crescita muscolare. Spesso lo stato del ferro purtroppo è compromesso, vedendo dai confronti tra atleti latto-ovo vegetariani ed onnivori.

Questo è di particolare preoccupazione per l'atleta di distanza e resistenza (maratona) che potrebbe essere più vulnerabile. Anche se vegetariani, gli atleti di atletica leggera possono ottenere ferro e zinco selezionando alimenti vegetali ricchi di questi nutrienti (es. molte verdure a foglia verde) e prestando attenzione ai fattori anti-nutrizionali che possono limitarne l’assorbimento (es. calcio, fitati, ossalati).

Il calcio può essere assunto da latte e derivati e da fonti vegetali come i legumi e gli ortaggi (spinaci, bietola, barbabietola e il rabarbaro) anche se vi è una bassa biodisponibilità (<5%) a causa dell'elevato contenuto di ossalato. Si può ricorrere anche ad alimenti fortificati come l’acqua arricchita in calcio.

La vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio, può anche essere carente a causa della ridotta assunzione di pesce grasso, ma volendo ben compensata da latte, uova e un’adeguata esposizione al sole.

Pertanto bisogna dare enfasi a cibi ricchi di proteine, ferro, zinco, calcio e vitamina B12 (ad es. Prodotti di estratto di lievito) in modo da assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

La qualità delle diete vegetariane, per soddisfare i fabbisogni nutrizionali e sostenere le massime prestazioni negli atleti, oggi continua ad essere messa in discussione. È stato dimostrato comunque che le diete vegetariane pianificate in modo appropriato possono fornire energia sufficiente e un'adeguata dose di carboidrati, grassi e proteine ​​per sostenere le prestazioni e garantire un buon stato di salute.

Gli intervalli accettabili di distribuzione dei macronutrienti per carboidrati, grassi e proteine ​​è del 45-65%, del 20-35% e del 10-35%, rispettivamente, e questi sono appropriati sia per gli atleti vegetariani che per quelli non vegetariani, specialmente per quelli che svolgono sport di resistenza. Gli atleti vegetariani possono soddisfare i loro fabbisogni proteici da fonti prevalentemente o esclusivamente vegetali quando viene consumata quotidianamente un’ampia varietà di questi alimenti e quando l'assunzione di energia è adeguata.

I vegetariani hanno inoltre uno stato antiossidante più elevato per l’abbondanza di vitamina C (acido ascorbico), vitamina E (tocoferolo) e ß-carotene rispetto agli onnivori, che potrebbero aiutare a ridurre lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico intenso.

Perché adottare un regime vegetariano: possibili danni da eccessivo apporto proteico

L'assunzione di proteine ​​è stata dimostrata avere spesso una relazione negativa con la pressione sanguigna (Obarzanek et al., 1996) aumentando così il rischio cardiovascolare.

Probabilmente anche il peso corporeo ridotto, associato a questo tipo di dieta, ha un ulteriore ruolo benefico.

Negli atleti di forza / potenza che prediligono diete iperproteiche, una delle principali preoccupazioni è data dal fatto che il cibo consumato è ricco di grassi saturi. Tuttavia, attraverso una migliore consapevolezza ed educazione nutrizionale, molti di questi atleti sono in grado di ottenere le proteine di cui hanno bisogno da fonti alternative o comunque con una minor quantità di grassi saturi. Ad esempio, si possono prestare le seguenti accortezze, come rimuovere la pelle dal petto di pollo, consumare pesce e carne magra e prediligere l’albume d'uovo limitando il tuorlo.

La principale preoccupazione data da un eccessivo consumo proteico è associata alla funzione renale, ossia al ruolo che i reni hanno nell'escrezione di azoto e quindi al potenziale sovraccarico renale dato da una dieta ricca di proteine.

Inoltre, diete ad alto contenuto proteico sono associate ad un aumento dell’escrezione di calcio. Questo è apparentemente dovuto al fatto che il consumo di proteine ​​animali, più ricche di amminoacidi a base di zolfo rispetto alle proteine ​​vegetali, provochino calciuria (perdita di calcio). Il meccanismo dietro questo è probabilmente correlato all’aumento della secrezione acida a causa dell’elevato consumo proteico. Se i reni non sono in grado di tamponare gli elevati livelli di acido endogeno, si attivano dei meccanismi fisiologici che vanno a coinvolgere l’osso.ine ​​vegetali, provochino calciuria (perdita di calcio). Il meccanismo dietro questo è probabilmente correlato all’aumento della secrezione acida a causa dell’elevato consumo proteico. Se i reni non sono in grado di tamponare gli elevati livelli di acido endogeno, si attivano dei meccanismi fisiologici che vanno a coinvolgere l’osso.