MARATONA DI ROMA E STRACITTADINA: FABBISOGNI NUTRIZIONALI A CONFRONTO

L’alimentazione NELLA MARATONA E NELLA CORSA SU STRADA DI 5 KM

Qualche settimana fa, a proposito della Roma Ostia, si è parlato di corsa di lunga distanza e alimentazione. Ora, nel caso della maratona di Roma, avremo a che fare sempre con un pubblico eterogeneo, ognuno con diversi fabbisogni nutrizionali ma sicuramente non esigui per chi la finirà, aldilà dell’intensità con cui viene affrontata. Nel caso della maratona molti atleti professionisti seguono il modello di alimentazione “di supercompensazione glucidica o Regime Scandinavo” che se tollerato, è provato riesca a dare soddisfacenti risultati. In parallelo alla maratona di Roma si svolgerà inoltre la Stracittadina, una gara su strada di 5 km che risponderà a fabbisogni completamente diversi dalla maratona. Pertanto passando all’aspetto pratico, vediamo quale alimentazione potrebbe essere consigliata al maratoneta amatoriale e professionista e a chi preferisce cimentarsi nella gara di breve distanza.

Quale alimentazione potrebbe essere consigliata al maratoneta amatoriale?

Il maratoneta amatoriale sicuramente terminerà la gara in un tempo piuttosto lungo, considerando una media di 5’-4’30’’ al km. Quindi, non si consiglia di fare uno scarico e carico glicemico la settimana prima ma sicuramente di prestare particolare attenzione al carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione. La maratona è uno sforzo fisico deteriorante per l’organismo che comporterà non solo il consumo di tutte le scorte di zuccheri dell’organismo, ma anche di una quota di acidi grassi e aminoacidi (grassi e muscolo). Ovviamente il nostro obiettivo sarà quello di non far avere cali di prestazione al corridore (cali glicemici, disidratazione e stanchezza) e soprattutto garantire un consumo di zuccheri e grassi lasciando intatta il più possibile la massa muscolare.

Quindi già tre giorni prima si consiglia di iniziare ad aumentare la quota di carboidrati di ogni pasto, in modo tale da creare delle scorte glucidiche sufficienti a non avere cali di prestazione (3,7g di glicogeno ogni 100g di muscolo). Quindi parliamo di pasti principali che prevedano sempre un primo piatto abbondante (90-150g) a basso indice glicemico (per evitare accumulo di grassi) con una piccola porzione di secondo e di verdure. Il pasto potrà essere concluso con un frutto zuccherino o 2 biscotti secchi.

Spesso i maratoneti possono andare incontro durante la competizione a disturbi intestinali, a causa dell’aumento della permeabilità della barriera intestinale indotta dallo sforzo fisico intenso. Quindi si consiglia una settimana prima, una cura con probiotici e una dieta ricca di verdura e frutta (prebiotici, ovvero i nutrienti dei batteri intestinali) per non ritrovarsi con carenze di Sali minerali e vitamine importanti per il metabolismo energetico e per la contrazione/salute ossea e muscolare (Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio, Zinco, Vit B12, Vit B9 e Vit D).

La sera prima della gara adottare lo stesso criterio: un’abbondante porzione di primo piatto a medio indice glicemico (evitando latticini e legumi) con una piccola porzione di secondo ed evitando verdure (per ridurre i disturbi intestinali). Il pasto potrà essere concluso con un frutto zuccherino o 2-3 biscotti secchi.

La mattina, almeno 3 ore prima della competizione, si consiglia una colazione a base di zuccheri a medio indice glicemico con una porzione di proteine e grassi. Per esempio un tè caldo con miele o 1 spremuta di arancia, 3 fette di pane di grano duro (90g) con un velo di burro e affettato e 1-2 uova strapazzate. Oppure 2-3 fette di pane di grano duro (90g) con burro di arachidi e 1 yogurt greco o normale con un frutto.

Mezz’ora prima, l’atleta può ricorrere alla “razione d’attesa” idrica e glucidica, costituita per esempio da uno spuntino a base di 200-300 ml di acqua con 2-3 biscotti secchi o cioccolato fondente. In ogni caso, secondo alcuni studi, è sconsigliato il ricorso a glucosio e saccarosio per gli effetti sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico e del fruttosio, poiché il suo assorbimento necessita della conversione in glicogeno nel fegato e poi in glucosio, per poter essere utilizzato. Inoltre il fruttosio, non si presta al consumo prima delle competizioni o allenamenti perché a causa del suo lento assorbimento intestinale può provocare disturbi soprattutto se consumato in grandi quantità. Stesso discorso vale durante la competizione.

Durante la competizione in caso di cali glicemici si può ricorrere all’integrazione di bevande con Sali minerali e zuccheri (bevanda isotonica) da assumere a sorsi ogni 15-20’ oppure a 30g di maltodestrine per ogni ora di attività (polimeri di glucosio a rapido rilascio).

Subito dopo la competizione è importantissimo più di ogni altro allenamento, l’assunzione di proteine e carboidrati e frutta per contrastare il forte stress ossidativo indotto dal sovrallenamento. Quindi:

panino bianco (80-100g) con affettato/tonno/ Philadelphia e marmellata / ricotta e marmellata o miele insieme ad un frutto e ad una manciata di frutta secca. Oppure ancor meglio fare con pasto completo di recupero.

Quale alimentazione potrebbe essere consigliata per il corridore dei 5 km?

In questo caso i fabbisogni non si discostano da quelli per la popolazione generale.

La sera prima si può seguire un normale regime alimentare composto da un secondo con un contorno e 2-4 fette di pane oppure un piccolo primo piatto (60-80g) molto semplice, come pasta di grano duro sotto forma di minestra con un piccolo secondo e un contorno di verdure oppure cereali come piatto unico (es. insalata fredda di farro con tonno, 2-3 cucchiai di legumi, scaglie di parmigiano, pomodorini e rucola).

La mattina si potrà fare una colazione a base di carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici come 2-3 fette di pane di segale o integrale con affettato magro e una spremuta di arancia oppure uno yogurt greco insieme ad una manciata di frutta secca, un frutto fresco e 3 cucchiai di fiocchi di avena o riso/farro soffiato.

Dopo la gara, come gli altri casi, è importante il recupero che potrà essere fatto semplicemente con 500 ml di acqua, 1 frutto ed una manciata di frutta secca/un pezzetto di cioccolato fondente 80% oppure uno yogurt intero normale con 1 frutto.

Quale alimentazione potrebbe essere consigliata al maratoneta professionista?

L’atleta professionista, potrà adottare un regime alimentare congeniale e più specifico, se ben tollerato, anche sei giorni prima della competizione. Per l’atleta, cui lo spirito competitivo è maggiore, bisognerà puntare molto sulla gestione delle riserve di glicogeno muscolare. Il “regime Scandinavo” o “di supercompensazione glucidica” che inizia 6 giorni prima, sarà caratterizzato inizialmente da un’alimentazione ricca di grassi e proteine e povera di carboidrati (10% contro il 50-55% del nostro fabbisogno) il tutto accompagnato da sforzi intensi per svuotare il muscolo da tutto lo zucchero presente. Tre giorni prima della gara invece si invertiranno i fabbisogni: 80% di carboidrati e piccola percentuale di proteine e soprattutto grassi, il tutto accompagnato da sforzi leggerissimi. In tal modo il muscolo, divenuto più sensibile agli zuccheri durante il periodo di carenza, tenderà ad accumularne di più e sarà più pronto anche ad utilizzare i grassi, così che avendo più riserve a disposizione aumenterà la durata dell’atleta in gara evitando rallentamenti e cali di prestazione. Tutto questo però non è esente da vari disturbi come pesantezza e nausea nel periodo di reintegrazione e insostenibilità della fase ipoglucidica. Solitamente però questo modello è seguito da atleti professionisti. Nel caso in cui non si seguisse questo regime alimentare, almeno tre giorni prima e pur sempre consigliato aumentare la dose di carboidrati di ogni pasto, come per il corridore amatoriale.

Per esempio una giornata tipo per un maratoneta professionista di 30 anni, 1,73 m e 66 kg (tre giorni prima):

COLAZIONE (2 ore prima dell’allenamento)

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane di grano duro (100 g) con 2 fettine di affettato magro per fetta

· 2 uova strapazzate

DURANTE L’ALLENAMENTO

· Bevanda isotonica ogni 15’-20’ e/o 30 g di maltodestrine per ogni ora di attività

DOPO ALLENAMENTO (ENTRO 30’)

· 1 spremuta di arancia (2 arance)

· 2 pancake (farina tipo 1, siero del latte, miele) o 2 panini bianchi (100g) con 2 cucchiai di ricotta l’uno e 2 cucchiaini di miele/marmellata

*rapporto carboidrati proteine 3:1

PRANZO

· 200 g di pasta di grano duro con 50g di salmone affumicato e zucchine o piselli (anche tipo piatto unico)

· Un piattino di verdura

· 2 fette di pane

· 1 frutto

· 3 cucchiai di olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO

· 1 frutto

· 1 vasetto di yogurt greco

· 10g di pistacchi (ricchi di ferro)

· 20g di cioccolato fondente

CENA

· 150g di riso integrale con zucca

· 100g di carne bianca o di macinato magro

· Un piattino di verdura

· 2 fette di pane

· 1 frutto

· 3 cucchiai di olio evo

*la sera prima della gara si sconsigliano legumi, latticini e verdure

Ovviamente nel caso in cui l’allenamento fosse il pomeriggio, si ridurrà la dose di carboidrati per colazione (2 fette di pane anziché 4) e si potranno prediligere integrali con uno spuntino simile a quello del pomeriggio; mentre se l’allenamento fosse previsto nel pomeriggio, per esempio, per le ore 15:00 si opterà per un pranzo facilmente digeribile almeno tre ore prima (ore 12:00) e per un piccolo spuntino pre-allenamento come per esempio un piccolo panino bianco con marmellata (50g) e un velo di burro e nel post-allenamento si potrà optare per lo stesso spuntino della mattina. L’assunzione di carboidrati durante l’attività sportiva è specificamente orientata alla prevenzione dell’ipoglicemia e in linea generale la dose

di zuccheri da assumere è di circa 30-60g per ogni ora di lavoro (prestando attenzione all’elevata temperatura esterna in cui sarebbe necessario consumare ogni 15-20 minuti bevande con il 5-6% di carboidrati).

Eventualmente nei periodi precedenti la gara, se si ha che fare con allenamenti ravvicinati ed intensi, si può ricorrere all’integrazione di Vitamina D, Curcumina, Omega 3 e probiotici:

· Gli integratori di curcumina si è visto come abbiano effetti antiinfiammatori ad una dose di circa 5 g / die. Potenzialmente, questi supplementi potrebbero essere utilizzati per diminuire il danno muscolare o i DOMs (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) negli atleti. Tuttavia è stato visto che la curcumina ed il succo di ciliegie, nel momento in cui l’atleta è tenuto a sostenere più competizioni in un breve periodo di tempo, accelerino il recupero muscolare con conseguente diminuzione del dolore, risultando così di ottimo auspicio per il suo rendimento e benessere

· I batteri dell'intestino influenzano le funzioni del tratto gastrointestinale (GIT) e del sistema immunitario e sono responsabili della produzione di metaboliti che in vari modi esercitano un'azione sull'esercizio fisico. Il microbioma del GIT è costituito da una moltitudine di batteri di ceppi diversi, determinati quantitativamente alla nascita e qualitativamente dal nostro stile di vita, dall’ambiente, dall’alimentazione ecc. La ricerca riguardante gli atleti è stata intrapresa per valutare l'efficacia dell'integrazione probiotica nel prevenire o alleviare i problemi del GIT durante l'esercizio, nell’aumentare le difese immunitarie e nel migliorare le prestazioni di resistenza. Si è visto infatti come i probiotici possano prevenire i problemi del GIT, come per esempio l'ischemia intestinale che sopraggiunge dopo uno sforzo fisico prolungato ed intenso (come nel caso della maratona) ed inoltre il loro effetto positivo si è visto sia correlato al miglioramento delle barriere epiteliali della mucosa intestinale, riducendone la permeabilità e favorendo la produzione di mediatori antinfiammatori. A tal fine, un certo numero di studi clinici, ha notato una moderata diminuzione dei disturbi a livello del tratto gastrointestinale, dopo l’uso di probiotici

· La vitamina D si è visto possa essere importante non solo per ridurre il rischio di infezioni alle vie respiratorie o di fratture da stress ma anche per la salute muscolare (tutti fattori che potrebbero compromettere la capacità dell'atleta di allenarsi e di competere). Sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia di una supplementazione di vitamina D quando necessario, un recente studio randomizzato, ha visto che dopo l’integrazione per 14 settimane di 5.000 UI al giorno di vitamina D3 durante l'allenamento invernale, si sia verificato un significativo aumento della secrezione salivare di fattori immunitari, tra cui catecolamine ed immunoglobuline secretorie di tipo A. Purtroppo però la carenza di vitamina D è una condizione spesso trascurata e sottovalutata, diffusa non solo nella popolazione generale ma anche negli atleti d’élite. Sebbene la sintomatologia di questa carenza sia ben nota nella popolazione generale (osteoporosi e aumento del rischio di frattura), il sintomo dell'affaticamento muscolare non lo è ed è evidente come in condizioni normali, ovvero nel caso in cui si venga a che fare con un paziente “non atleta”, la condizione di carenza di vitamina D non abbia un impatto sulla carriera o la vita lavorativa, diversamente da ciò che si verifica negli atleti, cui una carenza potrebbe invece essere capace di comportare modifiche importanti nelle prestazioni atletiche e quindi nel suo successo sportivo

· Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono acidi grassi essenziali che sono spesso presenti nel regime alimentare quotidiano e sono concentrati in alimenti come pesce grasso, olio di pesce e frutta secca oleosa. L’olio di pesce, in particolare, è ricco di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), importanti componenti della membrana cellulare, i cui effetti sono stati studiati sul cervello, la salute cardiovascolare, la prestazione fisica ed il recupero muscolare. Gli acidi grassi omega-3 hanno comunque proprietà anti-infiammatorie e pertanto potrebbero svolgere un ruolo nel recupero post-esercizio intenso

Per l’atleta vegetariano non sarà necessario adottare integrazioni ma semplicemente maggiori accortezze (soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano attraverso l’aggiunta di legumi accuratamente passati per evitare disturbi gastrointestinali, monitorare il livello di ferro ematico e le Vitamine del gruppo B che se carenti dovranno essere integrati). Un discorso diverso invece va fatto per l’atleta vegano, cui la totale esclusione di alimenti di origine animale lo pone nella condizione di dover spesso necessariamente ricorrere alla supplementazione.

Per quanto riguarda l’apporto idrico, è importante che nell’atleta non sia carente poiché le perdite sono notevolmente aumentate e dev’essere distribuito nell’arco della giornata e durante l’attività sportiva, soprattutto se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità. Le perdite sono aumentate poiché la sudorazione è ingente, soprattutto con l’aumentare della temperatura esterna, della durata e dell’impegno atletico nonché in base alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo. Tanto che, valori elevati di acqua persa possono arrivare a compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta. In atleti impegnati in allenamenti o gare di notevole intensità e durata, si possono verificare variazioni considerevoli del peso (5-6 kg) a causa della grande quantità di acqua persa con la sudorazione. Inoltre bisogna considerare come il sudore sia un liquido costituito prevalentemente da acqua, Sodio e Cloro e in piccola parte da Magnesio e Potassio e come anche la perdita degli elettroliti debba essere ripristinata, sebbene l’organismo dell’atleta professionista vada incontro ad una serie di adattamenti per limitarne la perdita, arrivando ad aumentare il riassorbimento di sodio e cloro ma conseguentemente aumentando l’escrezione di potassio. Pertanto se l’apporto di potassio con il cibo non è ottimale, insieme ad una carenza di magnesio (riduzione con la sudorazione, con lo stress), si possono verificare problemi nella contrazione muscolare e può subentrare affaticamento e ipereccitabilità muscolare (crampo). Una perdita di acqua dell’1-5% del peso corporeo può essere in grado di provocare un calo rispettivamente del 5-30% della prestazione atletica. Non è solo importante il ripristino post-allenamento ma anche una buona idratazione pre-allenamento può ridurre il rischio di infortuni muscolari e aumentare la velocità di recupero. Infine l’acqua garantisce anche il trasporto dei nutrienti, lo smaltimento delle scorie metaboliche prodotte e se ha proprietà alcaline (ricca di bicarbonati) permette di contrastare l’acidosi prodotta durante l’esercizio dall’ingente produzione di acido lattico; anche le acque arricchite in calcio possono contribuire ad un buon funzionamento muscolare e di trasmissione dell’impulso nervoso.

Dottoressa Gaia Blandizzi

Biologa Nutrizionista esperta di Nutrizione Sportiva