TIMING DI ASSUNZIONE E CORRETTA RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI NEGLI SPORT MULTIDISCIPLINARI: STUDI

In collaborazione con Università Campus Biomedico di Roma e Istituto di Medicina e Scienza dello Sport (CONI)

Dott.ssa Gaia Blandizzi

Biologa Nutrizionista

OBIETTIVO:

Il pentathlon militare è uno sport militare costituito da cinque discipline, facente parte del corpo degli sport militare del CISM (Conseil International Du Sport Militaire), ovvero: Tiro con la carabina sportiva da 200-300 metri, Corsa di 500 metri su percorso con 20 ostacoli, Nuoto in vasca olimpionica da 50 metri con quattro ostacoli, Lanci di bombe del peso di 500 grammi per gli uomini e 300 grammi per le donne circa e Corsa campestre di 8 chilometri per gli atleti di sesso maschile e 4 chilometri per gli atleti di sesso femminile. Le competizioni sono solitamente distinte annualmente in un Incontro Internazionale di pentathlon militare (International Tournaments) ed in un Campionato Mondiale (World Championship), che si svolgono rispettivamente in 5 giorni e 6 giorni.

Lo studio è stato condotto dal mese di marzo al mese di settembre 2018, sulla squadra Italiana di Pentathlon Militare costituita da sei atleti di sesso maschile di età compresa tra i 23 e 29 anni e un’atleta di sesso femminile di anni 28. Gli atleti, nominati come A1-A2-D-G-F-Mf-P, sono stati sottoposti ad una accurata indagine alimentare e ad una dettagliata valutazione antropometrica e della composizione corporea con lo scopo di valutare quantitativamente e qualitativamente le loro abitudini alimentari ed il loro stato psicofisico. L’obiettivo dello studio pertanto è stata la valutazione nutrizionale di atleti di uno sport multidisciplinare con lo scopo di poter esaminare ed eventualmente correggere le abitudini alimentari adottate, il corretto timing di assunzione dei pasti pre/post-allenamento in relazione agli orari di allenamento o gara, alle diverse discipline ed all’impegno agonistico ed infine la valutazione della loro composizione corporea in modo tale da riscontrare, con le opportune modifiche alimentari, quella “ideale” per una massima efficienza in termini di prestazione e benessere psicofisico.

MATERIALI E METODI:

Lo studio si è articolato in due fasi: fase precedente alla somministrazione del piano alimentare (FASE 0) e fase successiva alla somministrazione del piano alimentare (FASE 1). Ciascuna fase a sua volta è stata compresa di due diverse valutazioni: valutazione antropometrica e della composizione corporea ed indagine alimentare. La valutazione antropometrica e della composizione corporea effettuata sugli atleti oggetto di studio in FASE 0 e FASE 1, ha compreso:

1) la misurazione del peso e della statura, con il calcolo degli indici di massa corporea (Body Mass Index)

2) la misurazione delle pliche, con il calcolo delle aree muscolo-adipose degli arti e degli indicatori della distribuzione del grasso sottocutaneo;

3) la misurazione delle circonferenze, come indicatori della distribuzione del grasso corporeo, per il calcolo delle aree muscolo- adipose degli arti e per la definizione del somatotipo.

4) la valutazione della composizione corporea con la Pletismografia ad aria (BOD POD)

5) la valutazione della composizione corporea con la Bioimpedenziometria

La plicometria è stata eseguita sfruttando 10 punti di repere (plica del Bicipite, Tricipite, Sovrailiaca anteriore, Sovrailiaca Mediale, Ascellare, Pettorale, Sottoscapolare, Addominale, Mediana della Coscia, Mediana del Polpaccio) e utilizzando la formula di Jackson & Pollock 7 pliche per la misurazione della FM.

Le circonferenze invece sono state misurate con un metro retrattile in vari punti corporei (Vita, Fianchi, Polso non dominante, Coscia non dominante (coscia mediale), Polpaccio non dominante, Braccio non dominante).

Dall’indagine alimentare eseguita in FASE 0 e dai quesiti aggiuntivi posti agli atleti, si è notato come tutti gli atleti facessero più di 5 pasti al giorno (media maggiore di 6), considerando i 3 pasti principali e due spuntini, prediligendo una colazione in proporzione glucidica e povera di proteine e dei pasti principali completi, composti da un primo piatto solitamente abbondante (150-170g), secondi piatti di normale porzione (100g per carne e pesce) e da un piccolo contorno di verdure (bordo del piatto). Nel dettaglio la ripartizione dei macronutrienti è risultata comunque sbilanciata, con un apporto lipidico in eccesso (38-40% di lipidi dell’ETG), glucidico carente (45% di carboidrati dell’ETG) e proteico nella norma (17% di proteine dell’ETG ovvero 1,7g/kg p.c.).

Il piano alimentare che è stato formulato, si è basato esclusivamente sugli allenamenti, strutturati mensilmente da un preparatore atletico per la squadra italiana di Pentathlon militare. Ogni mese a partire da maggio è stato strutturato un piano alimentare specifico per ogni atleta (in base all’individuale fabbisogno energetico, alle abitudini alimentari ed ai gusti, agli allenamenti ecc.) con particolare attinenza ai consigli nutrizionali per la popolazione sportiva e considerando le Linee guida per la Popolazione Italiana per la frequenza ed i consigli di assunzione di determinati alimenti. In particolare è stato seguito uno schema di formulazione diverso per ogni disciplina, ovvero:

· Colazione prima di attività aerobica non oltre i 60 minuti (corsa, nuoto) zucchero a medio assorbimento

*Se oltre 60’, si è fatto aggiungere una piccola quota di lipidica (velo di burro o burro di arachidi, frutta secca) per rallentare il rilascio degli zuccheri

· Colazione prima di attività di potenziamento (es. palestra o lavori di potenziamento in pista)

zuccheri a medio/lento assorbimento + proteine

· Recupero post-allenamento (tra un allenamento aerobico e l’altro) zucchero a rapido assorbimento + idratazione

· Recupero post-allenamento (tra un allenamento aerobico e uno di precisione come Tiro e Lanci) zucchero a rapido assorbimento + quota proteica + idratazione

· Recupero post-allenamento (fine allenamenti) zuccheri di rapido assorbimento + quota proteica + idratazione

· Pasto completo prima di attività aerobiche (sia pranzo che sera prima) zucchero a medio/lento assorbimento (rapporto Proteine : Carboidrati-1:2) :

· Pasto prima di attività di potenziamento o di precisione come Tiro o Lanci (sia pranzo che sera prima) zucchero a lento assorbimento + proteina + grassi (rapporto Proteine : Carboidrati-2:1)

La cena è stata strutturata in modo completo e vario tenendo conto del pranzo e sulla base degli allenamenti del giorno successivo. Spesso inoltre è stato inserito anche un piccolo spuntino dopo cena (es. 20g di cioccolato fondente con un frutto). Nel periodo di scarico è stato formulato un piano alimentare con ripartizione bilanciata dei macronutrienti (50-55% di carboidrati, 10-18% di proteine e 25-30% di grassi) ma con leggera restrizione caloria per ogni atleta (circa 500 kcal al giorno in meno), considerando che la riduzione degli allenamenti giornalieri ha comportato un minor dispendio energetico. Oltre al piano alimentare strutturato per i quotidiani allenamenti, è stato strutturato un piano specifico e di simile tipologia per i giorni di competizione (per l’anno 2018 sono state previste due competizioni). I quattro piani strutturati da maggio ad agosto, considerando i risultati medi delle indagini alimentari che hanno rimarcato un insufficiente apporto glucidico in ogni atleta, sono stati formulati con una ripristinata dose di carboidrati ed una riduzione della quota lipidica (riequilibrio della ripartizione dei macronutrienti).

In media è stata ottenuta la seguente suddivisone percentuale:

50-55% di glucidi, 25-30% di lipidi e 15-18% (1,2-1,8 g/kg di peso corporeo al giorno) di proteine e 30g di fibra.

RISULTATI:

La valutazione antropometrica e della composizione corporea eseguita successivamente alla somministrazione del piano alimentare (FASE 1), ha riportato i seguenti risultati:

· Gli atleti che hanno aderito con più costanza al programma nutrizionale che gli è stato fornito e che hanno tenuto parte a tutti gli impegni agonistici, hanno riportato una riduzione dello spessore lipidico in circa i medesimi distretti corporei;

· Dai risultati della misurazione effettuata con la tecnica pletismografica e le relative differenze rispetto alla prima misurazione, da cui è stata ricavata la composizione corporea (Fat Mass e Fat Free Mass) si può notare come quasi tutti gli atleti siano andati incontro ad una perdita di peso corporeo;

· Dai risultati ottenuti con la tecnica bioimpedenziometrica, si può notare come tutti gli atleti siano andati incontro ad un miglioramento, in particolare per quanto concerne l’idratazione;

· Statisticamente le differenze tra la FASE 0 e FASE 1 della valutazione antropometrica e della composizione corporea non hanno riportati risultati significativi ad eccezione del valore medio della circonferenza della coscia (cm) che risulta al limite del valore soglia tale da poterlo considerare statisticamente significativo (P-value=0,058 e statisticamente significativo per P-value<0,05).

L’indagine alimentare, effettuata nuovamente nel mese di settembre 2018 dopo gli impegni agonistici, è stata eseguita sfruttando le stesse due metodiche di indagine ed oltre alla somministrazione del FFQ, elaborato appositamente dall’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport e dei quesiti di cui si è parlato nella prima indagine, agli atleti sono stati posti dei quesiti ulteriori a risposta soggettiva, relativi in particolare alle sensazioni avvertite durante il periodo di piano alimentare. Inoltre tutti dichiarano di aver cominciato ad aggiungere ai tre pasti principali, gli appositi spuntini pre-allenamento (quando possibile) e post-allenamento che, considerando i 3-4 allenamenti al giorno, sono circa 3 spuntini post-allenamento ed 1 pre-allenamento. La composizione dei pasti inoltre è rimasta invariata per i pasti principali come pranzo e cena (primo piatto abbondante, secondo piatto nella norma e piccolo contorno di verdure), ad eccezione del rispetto di alcuni particolari accorgimenti in base alla tipologia degli allenamenti previsti. Variazioni sono state riportate in particolare nella colazione, strutturata in maniera diversa in base all’allenamento previsto ed in alcuni casi limitata dall’apporto di zuccheri ad alto indice glicemico (es. biscotti, corn flakes ecc.) con conseguente predilezione dell’apporto di carboidrati a basso indice glicemico e di proteine, quando possibile (es. uova strapazzate e affettati con pane, ricotta e miele con pane ecc.).

In conclusione, dall’osservazione dei dati ottenuti dall’indagine alimentare eseguita in FASE 1, complessivamente gli atleti sono andati incontro ad un complessivo miglioramento delle abitudini alimentari che ha avuto dei conseguenti positivi riscontri nella composizione corporea. In media giornalmente gli atleti sono andati incontro ad un lieve aumento dell’apporto della quota proteica (20% di proteine dell’ETG ovvero 2,0 g/kg p.c.) ed anche l’apporto glucidico totale risulta aumentato riportando una differenza tra FASE 0 e FASE 1 statisticamente significativa (45-50% di carboidrati dell’ETG); l’apporto di grassi totali invece risulta diminuito (30-35% di lipidi dell’ETG) per tutti gli atleti in particolare l’apporto di grassi saturi cui la differenza tra FASE 0 e FASE 1 risulta statisticamente significativa (dal 12% dell’ETG al 7% dell’ETG).

In conclusione, dall’osservazione dei risultati ottenuti con la seconda valutazione antropometrica e della composizione corporea, dall’indagine alimentare e da ciò che è stato riferito dagli atleti, è stato possibile dedurre che:

Ø In questo sport, costituito da cinque e diversificate discipline, l’apporto glucidico è di fondamentale importanza, in particolare l’apporto di carboidrati complessi a medio-basso indice glicemico, con limitazione dell’apporto di zuccheri semplici (ad eccezione dell’intake di una piccola quota di zuccheri semplici di buona qualità come frutta fresca e succhi di frutta assunti con rispetto del timing di allenamento)

Ø L’apporto lipidico è utile in particolare in quelle discipline o allenamenti che richiedono resistenza di lunga durata (lento rilascio degli zuccheri) e concentrazione (es. percorso ad ostacoli, tiro e lanci). Precedentemente è risultato che la maggior parte degli atleti prediligessero “grassi sbagliati” (es. grassi saturi e grassi trans) e ne facessero un uso massiccio e non adattato agli allenamenti, a sfavore dell’apporto glucidico.

Ø Tutto questo ha riportato una ripercussione sulla costituzione corporea, caratterizzata in precedenza dall’accumulo di tessuto adiposo in specifici distretti corporei e sullo stato psicofisico dell’atleta, con veloce esaurimento dell’energia, precoce insorgenza della sensazione di fatica e lento recupero muscolare.

Questo sport ha permesso di realizzare un piano alimentare che potrebbe essere considerato come un “riassunto” dell’alimentazione formulata per la pratica sportiva, essendo il risultato della combinazione di cinque discipline ognuna con proprie e specifiche richieste nutrizionali.