ADOLESCENZA E CORRETTA ALIMENTAZIONE: COME CONCILIARE STUDIO, SALUTE E ATTIVITÀ FISICA

MODELLI NUTRIZIONALI PER DIVERSI “GIOVANI STILI DI VITA”

IL GIOVANE STUDIOSO E SEDENTARIO (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 2000 kcal/die)

COLAZIONE

· Una tazza di latte intero 150 ml

· 2 fette di pane integrale o segale con un velo di crema alle nocciole di qualità

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande a piacere

· 10 mandorle/pistacchi o 4 noci

PRANZO

Consumare i pasti secondo l’ordine presentato:

· Un piatto pieno di verdura

· 100 g di pasta di grano duro con 2 uova e piselli o zucchine (tipo carbonara vegetariana)

· 1 cucchiaio di parmigiano

· 1 frutto piccolo a piacere

· 2 cucchiai di olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO

· 1 frutto grande a piacere

· 1 vasetto di yogurt greco 0%

· 30g di muesli di buona qualità /farro soffiato/fiocchi di avena

· 20g di cioccolato fondente

CENA

· 50g di riso integrale con 50g di legumi (peso secco)

· Un piatto pieno di verdura

· 1 frutto piccolo a piacere

· 2 cucchiai di olio evo

Il ragazzo sedentario dovrà prestare accorgimenti che siano in grado di tenere a bada gli sbalzi glicemici attraverso alcune accortezze, quali per esempio: prediligere il latte intero anziché quello scremato o p. scremato, preferire cibi integrali, fare pasti completi (primo, secondo e contorno), non saltare i pasti e consumare gli spuntini, ecc. Inoltre in caso di fame nel pomeriggio durante lo studio, si può ricorrere a centrifugati con il 60-70% di verdura e 40-30% di frutta o si può smangiucchiare qualche ortaggio crudo (es. finocchi, sedano, carote, cetrioli) insieme ad un pezzetto di parmigiano o di cioccolato fondente 80%. Importante inoltre bere a sufficienza (almeno 2 litri al giorno), soprattutto il sesso femminile che in questa critica fase di sviluppo ormonale può tendere facilmente ad andare incontro a zone di ritenzione idrica.

IL GIOVANE SPORTIVO CON ALLENAMENTO ALLE 14:00 (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 2500-3000 kcal/die)

COLAZIONE

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane integrale o di segale (50g) con 1 cucchiaio di ricotta per fetta e 1 cucchiaino di miele o marmellata

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande

· 10 mandorle/nocciole/pistacchi o 4 noci

DUE ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO ORE 12:00 (CORSA 15 KM)

· 1 frutto grande

· 1 panino integrale (80-100g) con scaglie di parmigiano (10g)

· Tonno sott’olio scolato scatoletta piccola (60-80g)

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ENTRO 1 ORA

· 4 fettine di melone

· 4 fettine di prosciutto crudo sgrassato

SPUNTINO TARDO POMERIGGIO

· 1 yogurt intero bianco 125g

· 50 g di fiocchi di avena

CENA

· 100g di riso integrale con piselli freschi

· 150g di pesce fresco a piacere

· Un piattino di verdura

· 2 fette di pane

· 2 cucchiai di olio evo

DOPO CENA

· 20g di cioccolato fondente 80%

In questo caso si può notare come il fabbisogno calorico giornaliero del giovane atleta sia maggiore rispetto al caso precedente. Visto che l’allenamento sarà alle 14:00, è opportuno che a scuola venga consumato uno spuntino sostanzioso almeno 2 ore prima dell’allenamento, che potrà essere in alternativa al panino anche un’insalata di riso, di pasta di semola, di riso integrale o miglio (poco fibrosi) con una porzione di secondo come del tonno, salmone o petto di pollo spezzato, il tutto come piatto unico. Successivamente nel post-allenamento si può notare una porzione di zuccheri semplici e proteine per il recupero muscolare e un secondo spuntino nel tardo pomeriggio, per recuperare totalmente l’energia persa e non avere cali glicemici. La sera invece si potrà optare per un pasto completo a basso indice glicemico e facilmente digeribile.

IL GIOVANE SPORTIVO CON ALLENAMENTO ALLE 15:00 (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 2500-3000 kcal/die)

COLAZIONE

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane integrale o di segale (50g) con 1 cucchiaio di ricotta per fetta e 1 cucchiaino di miele o marmellata

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande

· 10 mandorle/nocciole/pistacchi o 4 noci

DUE ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO ORE 13:00 (CORSA 15 KM)

· 150g di pasta di grano duro con pomodoro fresco

· 150g di pesce fresco a piacere

· 1 cucchiaio di parmigiano

· 2 cucchiai di olio evo

· 1 frutto piccolo

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ENTRO 1 ORA

· Panino bianco piccolo 50-60g

· Philadelphia e marmellata

CENA

· 100g di riso integrale con piselli freschi

· 100g di carne bianca

· 1 cucchiaio di parmigiano

· Un piattino di verdura

· 2 cucchiai di olio evo

DOPO CENA

· 20g di cioccolato fondente 80%

In questo caso visto che l’allenamento sarà alle 15:00, il ragazzo avrà la possibilità di fare un pranzo leggero, completo e a medio indice glicemico, almeno due ore prima. Successivamente nel post-allenamento si può notare una porzione di zuccheri semplici e proteine per il recupero muscolare. La sera invece si potrà optare per un pasto completo a basso indice glicemico e facilmente digeribile.

IL GIOVANE SPORTIVO CON ALLENAMENTO ALLE 18:00 (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 2500-3000 kcal/die)

COLAZIONE

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane integrale o di segale (50g) con 1 cucchiaio di ricotta per fetta e 1 cucchiaino di miele o marmellata

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande

· 6 mandorle/nocciole/pistacchi o 2 noci

PRANZO

· 150g di pasta di semola con pomodoro fresco

· 100g di carne bianca

· 1 piattino di verdura

· 1 fettina di pane di grano duro

· 1 cucchiaio di parmigiano

· 2 cucchiai di olio evo

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ENTRO 1 ORA PRIMA (CORSA 15 KM)

· 6 mandorle/nocciole/pistacchi o 2 noci

· 2-3 gallette al farro con 1 cucchiaino di marmellata l’una

SPUNTINO POST ALLENAMENTO

· 1 yogurt intero bianco 125g

· 1 frutto grande

· 20g di cioccolato fondente 80%

CENA

· 100g di riso integrale con piselli freschi

· 150g di pesce fresco a piacere

· Un piattino di verdura

· 1 fettina di pane di grano duro

· 2 cucchiai di olio evo

In questo caso visto che l’allenamento sarà alle 18:00, il ragazzo potrà consumare un pranzo sostanzioso ma leggero, non integrale (potrebbe anche non consumare la porzione di verdura per non appesantire la digestione) e completo. Dopodiché nel pre-allenamento si consiglia un piccolo spuntino glucidico a basso indice glicemico, poiché parliamo di una corsa di media-lunga distanza e nel post-allenamento una porzione di zuccheri semplici e proteine per il recupero muscolare. La sera invece il pasto sarà completo, a basso indice glicemico e facilmente digeribile.

IL GIOVANE SPORTIVO CON ALLENAMENTO ALLE 20:00-21:00 (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 2500-3000 kcal/die)

COLAZIONE

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane integrale o di segale (50g) con 1 cucchiaio di ricotta per fetta e 1 cucchiaino di miele o marmellata

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande

· 10 mandorle/nocciole/pistacchi o 4 noci

PRANZO

· 60g di farro con 50g di legumi (peso secco)

· 1 cucchiaio di parmigiano

· 1 fettina di pane integrale

· 2 cucchiai di olio evo

SPUNTINO META’ POMERIGGIO

· 1 yogurt intero bianco 125g

· 50g di fiocchi di avena

· 1 frutto piccolo

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO 1 ORA PRIMA (NUOTO FONDO)

· Panino 80-100g

· 6 fettine di fesa di tacchino con pomodoro fresco

CENA

· 2 uova

· Minestrone di verdure

· 2 cucchiai di olio evo

· 1 frutto grande

In questo caso visto che l’allenamento sarà alle 20:00-21:00, il ragazzo potrà consumare un pranzo a basso indice glicemico (visto l’allenamento sarà a fine giornata), un semplice spuntino nel pomeriggio ed una cena anticipata come spuntino pre-allenamento che possa prevedere un panino oppure un’insalata di riso con del secondo, per esempio, per avere un piatto unico. Nel post-allenamento, considerando che saranno le 22:00-23:00 circa, si consiglia un piccolo pasto prima di coricarsi con una porzione di proteine, una piccola di zuccheri semplici e una di verdura (anche per recuperare tutte le vitamine, liquidi e Sali minerali persi).

IL GIOVANE ATLETA CON DUE ALLENAMENTI ALLE 14:00 E ALLE 20:00 (maschio,17 anni, 70 kg, 175 cm: 3500 kcal/die)

COLAZIONE

· Tè caldo con miele

· 4 fette di pane integrale o di segale (50g) con 1 cucchiaio di ricotta per fetta e 1 cucchiaino di miele o marmellata

SPUNTINO META’ MATTINA

· 1 frutto grande

· 10 mandorle/nocciole/pistacchi o 4 noci

DUE ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO ORE 12:00 (CORSA 15 KM)

· 1 frutto piccolo

· 1 panino integrale (80-100g) con frittata di zucchine (2 uova e 1 cucchiaio di parmigiano)

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ENTRO 1 ORA

· 1 yogurt greco bianco 0%

· 50 g di fiocchi di avena

· 1 frutto grande

· 20g di cioccolato fondente 80%

SPUNTINO TARDO POMERIGGIO (2 ORE PRIMA NUOTO FONDO)

· 1 frutto piccolo

· Insalata di riso integrale (100g) con 1 scatoletta di tonno piccola sott’olio scolato, 20g di parmigiano, pomodorini e rucola

CENA

· 2 uova

· Minestrone di verdure

· 2 cucchiai di olio evo

· 1 frutto grande

In questo caso si può notare come il fabbisogno calorico giornaliero del giovane atleta sia aumentato rispetto al caso precedente, poiché abbiamo a che fare con un atleta multidisciplinare (es. duathlon, triathlon, pentathlon). Visto che il primo allenamento sarà alle 14:00, è opportuno che a scuola venga consumato uno spuntino sostanzioso almeno 2 ore prima dell’allenamento come piatto unico. Successivamente nel post-allenamento si può notare una porzione di zuccheri semplici e proteine per il recupero muscolare e dopodiché nel tardo pomeriggio alle 18:00 circa (2 ore prima) il ragazzo potrà fare una cena anticipata a basso indice glicemico con un’insalata di cereali poco fibrosi (evitare farro e orzo) ed un secondo come piatto unico. Nel post-allenamento, considerando che saranno le 22:00-23:00 circa, si consiglia un piccolo pasto prima di coricarsi con una porzione di proteine, una piccola di zuccheri semplici e una di verdura (anche per recuperare tutte le vitamine, liquidi e Sali minerali persi).

Dottoressa Gaia Blandizzi

Biologa Nutrizionista esperta di Nutrizione Sportiva