CORSA DI LUNGA DISTANZA E ALIMENTAZIONE: IL CORRETTO FABBISOGNO PRIMA, DURANTE E DOPO

Nell’ampio scenario degli sport è fondamentale il corretto apporto nutrizionale. Una giusta alimentazione prima, durante e dopo permetterà non solo di avere una buona prestazione (in termini fisici e psicologici) durante l’allenamento ed in gara ma anche di ridurre il rischio di infortuni. Innanzitutto bisogna considerare che esiste un’alimentazione ideale per ogni disciplina sportiva, sulla base del metabolismo prevalente. Per esempio all’interno della corsa esistono varietà tra loro completamente differenti sulla base delle richieste energetiche. Questo è evidente nella stessa conformazione fisica dell’atleta: muscoloso e prestante nei centometristi e asciutto e longilineo nella mezza maratona e maratona. Pertanto nel primo caso si parla di una disciplina definita “di potenza” e nel secondo caso “di resistenza”. Negli sport di potenza che hanno una durata inferiore al minuto, il corpo attinge prevalentemente energia già immagazzinata nel muscolo e quindi pronta per essere utilizzata (parliamo di ATP e glicogeno muscolare). Pertanto parliamo di un metabolismo anaerobico perché non è richiesto al momento l’intervento dell’ossigeno per convertire l’energia presente nel sangue (es. glucosio) in energia subito sfruttabile dal muscolo…non ci sarebbe il tempo! Ovviamente maggiore è la professionalità dell’atleta e la massa muscolare, maggiore sarà la sua capacità di stoccaggio con innalzamento della soglia anaerobica. In questo caso bisognerà fare affidamento ad un’alimentazione improntata quindi sul “riempimento” di queste scorte energetiche. Nel caso invece della mezza maratona, collegandomi all’evento avuto luogo a Roma la scorsa domenica, parliamo già una disciplina di una certa durata e che quindi non può fare affidamento sulle sole scorte energetiche presenti nel muscolo e quindi si ha bisogno di attingerle dal torrente ematico. Pertanto ora andando più sul pratico, qual è l’alimentazione ideale prima di una gara di mezza maratona? La sera prima (se si svolge in mattinata) e la mattina della gara? Bisogna premettere comunque che un metabolismo non esclude l’altro. Il corridore prima di attingere glucosio dal sangue, appena inizia a correre consumerà quello presente nel muscolo. Superato il minuto e consumate le scorte, il corpo comincerà a guardare altrove. Quindi il carico di zuccheri per questa categoria di atleti dovrà essere piuttosto consistente, in particolare la sera prima. Ancora oggi si tende a seguire un modello di alimentazione definito “regime Scandinavo” o “di supercompensazione glucidica” che inizia 6 giorni prima. Una settimana prima si segue un’alimentazione ricca di grassi e proteine e povera di carboidrati (10% contro il 50-55% del nostro fabbisogno) e si fanno sforzi intensi per svuotare il muscolo da tutto lo zucchero presente. Tre giorni prima della gara invece si invertono i fabbisogni: 80% di carboidrati e piccola percentuale di proteine e soprattutto grassi, il tutto accompagnato da sforzi leggerissimi. In tal modo il muscolo, divenuto più sensibile agli zuccheri durante il periodo di carenza, tenderà ad accumularne di più e sarà più pronto anche ad utilizzare i grassi, così che avendo più riserve a disposizione aumenterà la durata dell’atleta in gara evitando rallentamenti e cali di prestazione. Tutto questo però non è esente da vari disturbi come pesantezza e nausea nel periodo di reintegrazione e insostenibilità della fase ipoglicidica. Solitamente però questo modello è seguito da atleti professionisti, spesso maratoneti. Comunque se vogliamo seguire un semplice schema di alimentazione, per un atleta di sesso maschile amatoriale di circa 70-75 kg la sera prima sarebbe ideale un piatto di 200g di pasta condita in modo semplice, oppure una pizza marinara ben lievitata (senza mozzarella poiché può dare acidità e maggior sensazione di sete) accompagnata da una piccola porzione di secondo facilmente digeribile come carne bianca o pesce bianco (es. merluzzo, orata, spigola) il tutto concluso con un dolce leggero o un frutto. Importante anche evitare la fibra, in particolare cruda, perché trattenendo liquidi può dare gonfiore, disturbi intestinali e generalmente aumentare la peristalsi. Prestare attenzione anche alle patate perché potrebbero dare pesantezza addominale e meteorismo. Inoltre da tutto questo si capisce che i carboidrati hanno un ruolo chiave, fondamentale nell’alimentazione dello sportivo (diversi solo per tipologia e quantità), tanto che una loro carenza potrebbe avere gravi ripercussioni, non solo dal punto di vista fisico e mentale, ma anche per il sistema immunitario come confermato da molti studi, con aumento del rischio di infortuni ed infezioni. La mattina prima della gara invece, è importante che l’atleta faccia una ricca colazione almeno 2-3 ore prima, costituita principalmente da carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici e proteine, perché si è visto che quest’ultimi potrebbero alterare la glicemia ed inibire la mobilizzazione dei grassi e quindi il loro utilizzo. Considerando che per ogni ora di allenamento occorrono 30g di carboidrati, bisogna garantire questa quantità a chi conclude il percorso entro i 60’ e apportare qualcosa in più durante la gara a chi supera tale tempo. La colazione ideale potrebbe essere costituita, sempre per lo stesso atleta, da 3 fette di pane di grano duro tostato (75g) con un velo di marmellata e burro per fetta e 1 frutto, oppure con 1 cucchiaino di ricotta e 1 uno di miele o marmellata per fetta. Anche una colazione salata andrebbe bene, come 3 fette di pane di grano duro tostato con un velo di marmellata per fetta e 2 uova strapazzate (evitare gli affettati prima della gara per l’alto contenuto di sale). Oppure 50 g di fiocchi di avena cotti in una tazza di metà acqua e metà latte con un cucchiaio di cacao amaro (ricco di magnesio) e 1 cucchiaino di miele e 1 frutto; oppure la stessa avena senza cacao ma con 20g di cioccolato fondente, 10 mandorle e 1 frutto. Il tutto accompagnato da 400-600 ml di acqua (considerando questo periodo dell’anno, con temperatura mite). Inoltre è importante che il pasto sia, la sera prima e la mattina stessa, facilmente digeribile. Mezz’ora prima, l’atleta può ricorrere alla cosiddetta “razione d’attesa” idrica e glucidica, costituita per esempio da uno spuntino a base di 200-300 ml di acqua con 2 biscotti secchi o cioccolato fondente. In ogni caso, secondo alcuni studi, è sconsigliato il ricorso a glucosio e saccarosio per gli effetti sfavorevoli sul metabolismo glucidico e lipidico (iperinsulinemia) ed il fruttosio, poiché il suo assorbimento necessita della conversione in glicogeno nel fegato e poi in glucosio, per poter essere utilizzato; quindi la lentezza di questo suo utilizzo non lo rende capace di migliorare la prestazione sportiva. Inoltre il fruttosio, non si presta al consumo prima delle competizioni o allenamenti perché a causa del suo lento assorbimento intestinale può provocare disturbi intestinali (crampi, diarrea, gonfiore), soprattutto se consumato in grandi quantità. Stesso discorso vale durante la competizione. Ogni 15-20’ bisogna idratarsi con 150-300ml di acqua, superati i 60’ occorre aggiungere zuccheri, ed in questo caso l’ideale sono le maltodestrine. Dopo la competizione la scelta nutrizionale anche questa volta, ricade sui carboidrati, infatti dopo un allenamento intenso, sono necessarie circa 20 ore per ripristinare quasi completamente le scorte di glicogeno e la velocità di recupero è maggiore nelle prime ore. Appare quindi evidente l’importanza di somministrare cibi molto zuccherini il più rapidamente possibile. Nell’immediato si può ricorrere all’assunzione di una bevanda isotonica preparata da sé simile al Gatorade, per il recupero di acqua, zuccheri e Sali minerali, composta da: acqua, succo di frutto a piacere, sale iodato e zucchero. Dopodiché, entro 30’, si può procedere con l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico, perché appunto in questo momento la capacità di captazione del glucosio è massima, e una buona quota proteica, che nel caso degli sport di resistenza corrisponde a circa 1,2-1,4 g/kg/pc (Linee Guida Comitato Olimpico Internazionale). Pertanto lo spuntino ideale post-competizione, potrebbe essere un panino bianco (80-100g) con 4 fette di bresaola e 20g di parmigiano oppure un panino bianco con ricotta e marmellata. L’abbinamento di zuccheri semplici e proteine (in particolare aminoacidi ramificati) è fondamentale per assicurare il trofismo muscolare e la corretta riparazione delle lesioni muscolari a cui si è andati incontro durante la gara. Le proteine se assunte da sole, non garantiranno un completo recupero poiché hanno necessariamente bisogno dello zucchero per essere veicolate al muscolo; ecco perché devono essere assunte insieme nel post-allenamento, come si può notare anche da molte formulazioni di integrazione proteica. Inoltre per concludere, io sono del parere che l’integrazione non sia necessaria, infatti non la consiglio mai ai miei atleti. Spesso in queste formulazioni ci sono elementi di cui non abbiamo bisogno ed inoltre si tende ad abusarne. Qual è il bisogno di assumere proteine o aminoacidi ramificati se seguiamo una corretta alimentazione e facciamo dei giusti spuntini post-allenamento? Nessuna. Anzi, il corpo elimina l’eccesso di proteine ed in questo modo non facciamo altro che produrre scorie (già l’atleta per la sua attività molto ossidante ne produce in quantità) ed affaticare i reni, senza considerare danni secondari come l’alterazione del microbiota intestinale. Proteine di alto valore biologico le troviamo in molti alimenti; per esempio il parmigiano reggiano e la ricotta sono ricchi di aminoacidi ramificati e se abbinati ad una giusta quota di zuccheri semplici abbiamo creato l’integratore di recupero. Io tollero gli integratori solo quando veramente necessari, ma sempre e solo dopo averne letto attentamente la composizione. Per esempio nel caso del ciclismo in cui vengono coperte lunghe distanze e della maratona, in cui c’è bisogno del ricorso ad un apporto energetico durante la gara, le maltodestrine possono essere un valido aiuto. Oppure nel periodo di forte carico, quando l’atleta deve affrontare spesso molti allenamenti intensi e ravvicinati con estrema difficoltà nel consumare gli spuntini post-esercizio o nel riuscire a coprire tutti i fabbisogni (come nel caso della squadra di Pentathlon Militare, costretta spesso ad intense sessioni di allenamento) potrebbero tornare utili delle barrette proteiche di buona qualità, degli aminoacidi ramificati, alcuni Sali minerali come il magnesio oppure integratori capaci di contrastare il forte stress ossidativo a cui va incontro l’organismo. In teoria chi assume un integratore dovrebbe essere veramente sicuro di quella carenza e che tale assunzione li riporti benefici in termini di salute. Quindi facciamo periodicamente degli esami ematici, affidiamoci al parere del medico e del nutrizionista e prestiamo attenzione all’abuso. In conclusione credo che la bravura e la competenza del nostro ruolo si veda da questo, dal riuscire a rendere prestante e vittorioso uno sportivo/atleta facendo ricorso preferenzialmente all’alimentazione, non cadendo nella tentazione o pigrizia di una semplice prescrizione.

Dott.ssa Gaia Blandizzi

Biologa Nutrizionista esperta in Nutrizione Sportiva